Samarinda, VivaNusantara – Waktu di malam hari sudah seharusnya digunakan untuk waktu beristirahat. Namun, realitasnya tak semua orang bisa langsung beristirahat di malam hari.
Saat lampu kamar padam dan notifikasi ponsel mulai sepi, justru itulah waktu di mana otak mulai bising. Pikiran berseliweran, memutar ulang kejadian siang tadi, menciptakan skenario masa depan, hingga mempertanyakan eksistensi diri.
Inilah yang disebut sebagai overthinking at night sebuah fenomena yang makin sering terjadi, terutama di kalangan generasi muda produktif. Menurut laporan dari Sleep Foundation (2023), otak manusia memiliki kecenderungan untuk “mencari makna” saat tubuh sedang tidak aktif. Aktivitas kognitif meningkat justru ketika lingkungan menjadi sunyi dan tidak ada distraksi.
Di malam hari, sensorik kita tidak lagi sibuk. Maka, perhatian otomatis mengarah ke dalam. Di situlah muncul refleksi, penyesalan, bahkan kecemasan.
Overthinking di malam hari bukan sekadar masalah tidur telat. Ia dapat menyebabkan gangguan tidur kronis (insomnia), mimpi buruk, bahkan gangguan kecemasan jika terjadi terus-menerus.
Efek jangka panjangnya tak main-main. Kurang tidur berdampak pada konsentrasi, produktivitas, daya tahan tubuh, dan stabilitas emosi. Akibatnya, seseorang bisa masuk ke lingkaran setan: lelah → overthinking → insomnia → kelelahan baru → overthinking lagi.
Berdasarkan studi dari Journal of Cognitive Therapy, berikut beberapa pemicu overthinking yang umum terjadi di malam hari:
1. Ketidakpastian masa depan (akademik, karier, relasi)
2. Penyesalan atas tindakan di masa lalu
3. Perfeksionisme dan tuntutan jadi ‘cukup baik’
4. Ketergantungan pada validasi sosial.
5. Overload informasi dari media sosial sebelum tidur
Menariknya, media sosial turut memainkan peran besar. Menurut riset dari University of Pittsburgh (2024), penggunaan ponsel selama satu jam sebelum tidur meningkatkan risiko overthinking.
Malam hari yang hening seharusnya menjadi ruang refleksi damai. Namun bagi sebagian orang, sunyi malah menjadi medan penghakiman terhadap diri sendiri. Kalimat-kalimat seperti “Kenapa aku tadi ngomong gitu?”, “Kok aku belum segini?”, “Aku bakal gagal, ya?” adalah bentuk dialog internal yang sering muncul.
Overthinking bukan hanya memikirkan masalah, tapi juga menyeret diri dalam pusaran ketidakpastian tanpa solusi. Lama-lama ini bisa menjadi pemicu burnout emosional.
Jika kamu termasuk yang sering ‘terjebak’ di kepala sendiri saat malam tiba, berikut beberapa strategi yang terbukti efektif menurut berbagai jurnal psikologi:
1. Terapkan ritual malam hari (evening routine)
Mandi air hangat, membaca buku ringan, journaling, atau mendengarkan musik tenang bisa membantu mengalihkan otak dari mode “kerja” ke mode “tenang”.
2. Tulis pikiranmu sebelum tidur
Teknik “brain dump” di jurnal atau notes HP membantu mengeluarkan pikiran dari kepala agar tidak dibawa ke tempat tidur.
3. Batasi layar biru satu jam sebelum tidur
Cahaya dari HP dan laptop bisa menghambat produksi melatonin, hormon tidur. Ini membuat otak tetap aktif dan mudah overthinking.
4. Mindfulness & pernapasan dalam
Fokus pada napas, mendengarkan white noise, atau menggunakan aplikasi meditasi seperti Calm/Headspace terbukti efektif meredakan pikiran berlebihan.
5. Sadari bahwa tidak semua harus diselesaikan hari ini
Beri izin pada diri untuk tidak sempurna. Tunda menyelesaikan masalah yang bisa menunggu esok hari.
Overthinking di malam hari bukan sekadar kebiasaan buruk, tapi respons psikologis terhadap tekanan hidup yang belum sempat dibahas secara sadar. Mengabaikannya bisa merusak kualitas tidur dan kesehatan mental jangka panjang. Tapi dengan kesadaran, kita bisa mengubah pola.
Penulis: Intan
Editor: Lisa
